半年で、体重-3kg、体脂肪率-8%に成功した、ケンポジです。
世の中にはダイエットや筋トレにまつわる話本やノウハウが溢れてますよね。
一方で、その人に合っていない知識や方法でやってしまい、脱落した人、リバウンドで元に戻っちゃった人もたくさんいますよね。
じゃないと歩いてる人みんな、めっちゃかっこいい人ばかりになっちゃいますから😣
私は自分なりに勉強し６ヶ月で結果を残すことができました！
その経験を生かしてボディメイクのステップごとにノウハウや知識などお伝えしていきたいと思います。
私のボディメイクの方法は超シンプル。筋トレして筋肉を付ける→食事管理して痩せるだけです。（それがみんなできれば苦労しないが）
つまり、ちゃんと努力してます。「着るだけダイエット」や「〇〇食べるだけ」といった占いのようなものに頼ってもいいですが、一生変わらないと思います。正しい知識と努力、そして継続しないと絶対に無理ですよ。
プロのトレーナーではないため、私の経験を基に説明していきます。
専門家ではないため、全ての体格・性格・運動能力にマッチする内容ではありません。
ご理解いただきたく、お願いします。
また最初に言っておきますが、短期間でボディメイクをしたい人は、パーソナルトレーナーをつけて厳しくトレーニングした方が圧倒的に成功率は高いです！そうじゃないと、世界のパーソナルトレーナーの仕事を奪っちゃうことになるので笑
よく広告で見るラ○ザップとかは、パーソナルトレーナーが徹底的な筋トレ・食事管理をするだけです。それに大金を払うことで、あなたの「後戻りできない！」という危機感をモチベーションに変えて、ボディメイクを推進しているだけです。
要は、あなたの筋トレ・食事管理に大金を払っている、と思えばいいかと。（それでもニーズがあるのが、この業界の常識ですよね）
この記事では「（そこまでストイックに管理されたくない）ボディメイクを始める初心者が、トレーニング５回目までに知っておくべき知識」をお伝えします。
まずはこの2つのポイントを押さえていれば十分です！
トレーニング5回目までに意識する2つのポイント
最初から完璧を目指ざすな！
筋肉の付け方を理解しろ！
最初から完璧を目指ざすな！
こんな情報を見て、立ち止まっていませんか？
世の中には、ボディメイクや筋トレ、ダイエットに関する「あるべき論」が多すぎ！！
さらに、プロの厳しい筋トレ方法や、ダイエット商品の広告も混ざっていて、初心者に何があっているのか判断が難しいです。
だって初心者が、経験豊富なプロの方法でできるわけないでしょ？
そうやって、１ヶ月もしないうちに脱落してしまう人がとても多いです。
（健康器具、眠っていませんか？典型例ですね）
ボディメイクは続けることが最も大切です。
まず、あなたにとって続けられることから始めることです。
ここで最初のトレーニング5回目までに意識する大事なことを書きます。
キツいと思ったら、途中で休んでいいです。
私も体がキツい時はベンチプレスだけして帰ることもあります。
ジムに行くのすら面倒な時は、家で腕立てだけで済ませたことも何度もあります。
（何もしなかったこともいっぱいあります笑）
自分のペースでできるのが、ボディメイクのいいところです。
完璧を目指さず、続けられるペースでやりましょう。
それでも私くらいの結果であれば十分できますよ。
(🔝に戻って、私のBefore-Afterを確認していただければいいかと)
それに無理をすれば、ケガのリスクも増えます。百害あって一利なし、です。
筋肉の付け方を理解しろ！
「最初から完璧を目指すな！」と言われても、あまりムダなことはしたくないという方も多いでしょう。
やっぱり筋トレするなら早くかっこいい体になりたいですからね。
なので、効率が格段によくなる知識をお伝えしましょう。
「筋肉」の「付け方」を理解することです。
理由は3つあります。
(1)日々の食事で気をつける栄養素がわかる
(2)効果的なトレーニング種目がわかる
(3)効果的なトレーニング頻度がわかる
（１）日々の食事で気をつける栄養素がわかる
よくある間違いが、「筋トレをすれば痩せる」と思っている人です。
あなたが毎日腹筋50回を3ヶ月続けたとしても、結果あまり変わらず挫折する可能性が高いです。
理由は、①腹筋の筋肉を増やすこと と ②お腹の脂肪を減らすこと は仕組みが違うからです。
①筋肉を増やす仕組み
トレーニングで、筋繊維（筋肉）を破壊する
↓
筋繊維は更に強くなろうと、48〜72時間の回復周期に入る
↓
回復周期中に、材料となる「タンパク質」を使い、筋繊維を修復する
↓
修復した結果、元より更に強く、大きくなる＝筋肥大
②脂肪を減らす仕組み
カロリー収支（摂取カロリー ー 消費カロリー）をマイナスにする
摂取カロリー：食事、間食、飲み物など
消費カロリー：基礎代謝＋運動によって消費されるカロリー
この２つの仕組みを見比べて、日々の食事で気をつける栄養素もわかりましたか？
①筋肉を増やすには、「タンパク質」が必要
②脂肪を減らすには、「カロリー収支を減らす」が必要
この2つは、ぜっっったいに覚えてください！
これを理解しないと、怪しい商材に手を出し続ける将来しかありません。
加工食品には「カロリー（熱量）」「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「食塩相当量」の５つの記載が義務化されています。
パッケージの裏側を見て、まずは「カロリー」と「タンパク質」の値を見るようにしましょう。
ボディメイクは「食事8割、トレーニング2割」と言われるほど、食事がものすごく大切です。
まずはこの意識を持つようにしましょう。
（２）効果的なトレーニング種目がわかる
ボディメイクは筋トレが一番効果的ですが、筋トレをする目的は2つあります。
①部位の筋肉量を増やすことで、メリハリのあるボディラインを作る
②全身の筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで、カロリー収支を減らして脂肪を落とす
最初に言っておきますが
①メリハリのあるボディラインは、体脂肪率が男性なら10-15％、女性なら15－22％ほどにならなければわかりませんよ。
ましてやシックスパックは、男性でも10%くらいにならないと出ないです。
※骨格や体質によって体脂肪率と見た目に違いがあると思います。あくまで目安です。
まず初心者が筋トレする目的は、
②全身の筋肉を増やし基礎代謝を上げて脂肪を落とすこと だけと思っていいでしょう。
全身筋トレする、と簡単に言いますが、効果が出るほど全身を鍛えようとすると、とても大変です。
ラクに効率的に全身の筋肉量を増やしましょう。
鍛える部位は、全身でも筋肉の大きな3つの部位だけです。
大きな筋肉を、筋トレでもっと大きくすることで、基礎代謝を効率的に上げます。
（小さな筋肉をどれだけ筋トレ頑張っても、ちょっとしか大きくなりません）
脚（大腿四頭筋、大殿筋）
胸（大胸筋）
背中（広背筋、僧帽筋）
そして、それぞれの部位のトレーニング種目ですが、
脚 →スクワット
胸 →腕立て伏せ
背中→プランク
最初の5回目までは、この3つをやれば十分です。
腹筋をやろうとしているなら、やめましょう。3つ全部やってもまだやれるやるならいいですが、腹筋は小さな筋肉なので、一生懸命頑張っても、基礎代謝を上げるほど大きくなりません。優先順位は圧倒的にこの3つ。
大胸筋より大きな腹筋の人、見たことないでしょ？
特に、これから始めようと思っている人は、自宅でトレーニングをしますよね。
自宅でトレーニング ＝ 腹筋 という先入観を、一度断ち切ってください。
もし自宅トレーニングの方法がわからない方は、次の記事を読んでみてくださいね。
（３）トレーニングをする頻度がわかる
筋肉を増やす仕組みで説明した通り、筋肉を増やすには48～72時間の回復周期が必要です。
一方で、まだ筋トレを始めたばかりのあなたの体は、まだ準備期間のような状態と思ってください。
急にたくさんの量のトレーニングをやると、筋肉や関節をケガする可能性があります。
全身を鍛えながらも、「ほどよくキツい筋トレで、体をならす」ぐらいの頻度＝週1−2回 を目安でいいでしょう。
間隔は開けて、日曜にやったら次は水曜あたりにする方が望ましいです。
無事に5回のトレーニングが終わり、次のステップに移った後も、週1−2回の頻度で筋トレをしていけば十分筋肉は増えます。ご安心を！
その頻度に慣れる、という意味でも、週1−2回の頻度で十分でしょう。
この頻度でトレーニング5回終われば、3−4週間経っているころだと思いますよ。
まとめ
トレーニング5回目までに意識する2つのポイント
最初から完璧を目指ざすな！
筋肉の付け方を理解しろ！
一番大切なのは続けることです。
キツいと思ったら、途中で休んでいいです。
ボディメイクを成功するには、継続しかないですから。
ボディメイクを楽しく・無理せず、成功させましょう！
次の記事では、「トレーニング5回目までに迷ったらやる3つのこと」について一緒に勉強しましょう！
https://ken-posi.com/3actions-until-5thtraining/
ケンポジ
