筋トレ

ボディメイク初心者も超簡単|最初にやるのは3つだけ!

ボディメイクが最初にする3つのこと

ボディメイクって何からすればいいの?

初心者でもわかるよう、
図解でしっかり解説するね!

ボディメイク初心者のケンポジ(私)でも、6ヶ月で体脂肪率-7.7kgに成功しました。

Before-After

この記事では成功した私が最初にやった、3つのポイントを紹介します。

初心者の私でもできた方法なので、あなたも簡単にできますよ。

ぜひ参考にしてください!

  • ボディメイク初心者は、①飲む②見る③残すの3つだけ
  • ①初心者はプロテイン飲んで、たんぱく質をとろう
  • ②ボディメイクの動画見て、筋トレをはじめよう
  • ③ボディメイク前のブヨブヨのカラダを記録に残そう

 

そもそもボディメイクとは?

ダイエットとボディメイクって何が違うの?

目的が違うんだ!

ダイエットとボディメイクの違い

■ボディメイクとは…

  • 痩せる、ではなく理想のカラダになること
  • 言い換えると、体重減ってなくても格好いいスタイルや、割れた腹筋を目指すこと

体重、体脂肪率の数字の減少だけを目的にしちゃダメだよ!

ダイエットは、とにかく痩せることを目指してしまいがち。

それに対し、ボディメイクは理想のカラダを目指すので、筋肉を増やします

一時的にワザと体重を増やす期間も・・・

ボディメイクは、タイミングによって筋トレや有酸素運動、食事制限の内容が変わってくるんだ

調べることいっぱい…
大変そうだな

そう、調べる&あなたの状況にあった情報を選ぶこと。

これから逃げられません!

今はTwitterやブログ、Youtubeでたくさんの情報を調べることができますが、バラバラで溢れかえってます。

初心者がバラバラになったパズルのピースを正しく組み合わせるって、とっても難しいですよね・・・

 

だからこのブログでは、初心者のあなたに必要なステップに合わせて、必要な情報に絞って解説していきます。

わかりやすく伝えられるよう、頑張ります♪
ケンポジ (@ken_posi)のツイッターにコメントもらえるとうれしいですw

 

さて、いきなり脱線してしまいましたw

ここからが、ボディメイク初心者が最初にやること3つです!

①初心者はプロテイン飲んで、たんぱく質をとろう

最近の健康ブーム、ボディメイクやダイエットする人も、プロテインが常識になってきました。

しかし、なぜプロテインが必要なのか?

これをわかってないと、どんなに勧められても買わないですよね。

これについても解説します。

 

理由は2つです。

  1. ボディメイクで筋肉を増やすために、たんぱく質が絶対に必要だから
  2. 初心者が必要なたんぱく質を、食事だけでとるのはムリだから

 

ボディメイクで筋肉を増やすためには、たんぱく質が必要

筋肉が増えるとき、カラダは下の図のように変化します。

筋肥大がおきるメカニズム

筋肉を増やす(これを筋肥大と言います)条件は、以下2つが両方そろったとき。

  • 筋肉(筋繊維)が壊れてる
  • たんぱく質がカラダに蓄積されてる

片方だけだとダメです。

つまり、どんなに筋トレを頑張っても、たんぱく質が足りなかったら筋肉は増えません!

勘違いしてる人が超多いので、ここだけは気をつけてくださいね!

へぇ~!筋トレすれば筋肉つくって勘違いしてた・・・

 

初心者が必要なたんぱく質を、食事だけでとるのはムリ

たんぱく質って1日どのくらい必要なの?

プロテインをすすめる、2つ目の理由です。

ボディメイクに必要な1日のたんぱく質の量は、体重×1.5~2g

つまり、あなたが体重75kgなら、1日150gのたんぱく質が必要になります。

断言します。この量を食事だけとり続けるのは絶対にムリです。

 

絶対にムリって言われても・・・
150gのたんぱく質ってどのくらいなの?

いい質問!
コンビニのサラダチキンで考えるよ!

 

たんぱく質150g・・・

1日に必要なたんぱく質

あなたがサラダチキン6枚を毎日食べられるなら、私はプロテインを勧めません・・・

これを毎日食べる努力ができるなら、なんでもできますよw

ボディメイク初心者は、ラクな道を進みましょうね!

 

どのプロテインを飲めばいいか、わからない人は

ボディメイクにおすすめのプロテインを参考にしてください。

後悔しない!おすすめプロテイン5選
ボディメイクで後悔しない!女性向け"おすすめプロテイン5選"プロテイン、どれ買えばいいかわかりますか?本記事ではボディメイク初心者でも後悔しないプロテインを、レビュー含めてまとめて5つ紹介します。プロテイン選びでわからない、という方は必見です。...

 

②ボディメイクの動画見て、筋トレをはじめよう

筋トレするなら、やっぱりジム通うべき??

まずは、ジムの前に動画でやってみようよ♪

 

いきなりジムに通い始めるひとも多いですが、

まずはボディメイクの動画を見て、筋トレをはじめることをおすすめします。
(ライザップのようなパーソナルジムなら、むしろそっち方がいいですが)

この理由もちゃんと解説します。

初心者に動画をすすめする理由は4つあります。

  1. 筋トレの正しいフォームがわかるから
  2. 筋トレの適切な回数がわかるから
  3. 動画がたくさんあるので、あなたの運動能力にあった筋トレ内容を選べるから
  4. 動画をあげてる人はプロなので、安心安全だから

 

私も最初の2-3週間は YouTubeでした。

今はYoutubeやTwitterにたくさんの動画があるので、 自分に合うものを見つけるのも楽しいですよ!

ちなみに・・・

スポーツジムを全否定するわけではありません。
しかし、ボディメイクでは筋トレがメインです。
(ヨガやZUMBAは基本的にしません)

スポーツジムだと筋トレ中、常にサポートがついていないので、いきなり自己流になります。
自己流はとっても危険で、最悪ケガしてしまうことも・・・
そうならないために、正しいフォームを動画などで見る習慣をつける、という意図もあります。

 

初心者におすすめ動画(youtube)

■鈴木達也さん

自宅でできる10分筋トレ(初級編)

 

鈴木達也さんの動画で、全然余裕だな!って感じたら、少しレベルを上げましょう!

 

山澤礼明さん

大胸筋を大きくする自重トレ!胸全体に効かせる2分半の胸トレ【筋トレ】

 

2分で腹筋の全てを鍛える筋トレ!下腹部・腹斜筋を自宅で鍛えましょう!

 

山澤さん、筋肉ヤバすぎw

 

この動画で、週2回ほど無理ない範囲で筋トレをはじめてみましょう。

簡単にできるようになれば、あなたが成長したってことです!

他の動画や、頻度を増やしてみてもいいですね。

最初はキツいけど、全力でガンバ!
最後までできなくてもいいから、出しきろうね♪

 

③ボディメイク前のブヨブヨのカラダを記録に残そう

いまのカラダを写真で残しましょう。

えぇ、恥ずかしいし残したくないんだけど…

ダマされたと思って、残してみてよ!

■残しておく項目…

  • 体重
  • 体脂肪率
  • カラダの写真

目をそらしたい自分のカラダ・・・

それでもこれらを記録に残すのも、ちゃんと2つの理由があります。

  1. 初心者でも、あとで成長を実感できるから
  2. ボディメイクを習慣化できるから

 

初心者でも、成長を実感できるから


▲RIZAPも必ず、いま(Before)の写真を残します

1つ目の理由です。

ボディメイクを始めても、パッと見てわかるほど効果が出るのは2〜3ヶ月経ってからです。

そこまでは「頑張ってるけど、本当に効果でるの??」な状態が続くんです。

このトンネルが、結構長い・・・

でも実は、1ヶ月経たないうちから腕や肩、おなか、ちょっとずつ変わってるんです。

それに気づくために、写真や数値で客観的に記録を残しましょう。

成長を実感できると、モチベーション上がるよね!

 

ボディメイクを習慣化できるから

次は、記録を残す2つ目の理由です。

毎朝、体重と体脂肪率はチェックしよう!

あなたは過去、ダイエットで三日坊主になった経験ありませんか?

なにかを習慣化するって、とっっても難しいことなんです。

しかも成長がわかりにくいボディメイクは、特に難しい。

だからみんな挫折してしまいます…


引用:【習慣化の法則】三日坊主は、あなたのせいじゃない。“変わりたくない脳”に打ち勝つ方法(NewsPicks)

習慣化するコツがわかると、簡単に続けられるようになるんだ!

■習慣化するコツ…

  • 超簡単なことを
  • 毎日続ける

最初は
「こんな簡単なことでいいの?」
ってくらいが、ちょうどいいよ♪

毎日体重計にのる。

これくらい、ゆる〜いことを続けていくのが、ボディメイクを習慣化できる近道です。

 

まとめ:ボディメイク初心者も超簡単|最初にやるのは3つだけ!

ボディメイクが最初にする3つのこと
  • ボディメイク初心者は、①飲む②見る③残すの3つだけ
  • ①初心者はプロテイン飲んで、たんぱく質をとろう
  • ②ボディメイクの動画見て、筋トレをはじめよう
  • ③ボディメイク前のブヨブヨのカラダを記録に残そう

私も最初にこの3つをやった結果、ボディメイク成功しました!

Before-After

6ヶ月で体脂肪率-7.7%、見た目もかなり変わりました

これ以上体脂肪を減らすには、めっっちゃ頑張らなきゃいけないんだ。
だから、これ以上はもうやらないw

たった3つからスタートして、この結果はスゴいよ!

もちろんこの3つだけを6ヶ月続けても、ここまでの効果はでません。

私もこの後、ジムで筋トレや食事の管理などやっているので。

 

それでもあなたに、この3つを最初にすすめるのは、

初めからハードルを上げ過ぎず、慣れてから次のステップに進んでいく。

ボディメイクはこれが1番重要だからです!

3つとも簡単にできるので、ぜひやってみましょうね!

 

ご意見、ご質問はケンポジ (@ken_posi)のツイッターアカウントまでどうぞ。