ボディメイクって何からすればいいの?
初心者でもわかるよう、
図解でしっかり解説するね!
ボディメイク初心者のケンポジ(私)でも、6ヶ月で体脂肪率-7.7kgに成功しました。

この記事では成功した私が最初にやった、3つのポイントを紹介します。
初心者の私でもできた方法なので、あなたも簡単にできますよ。
ぜひ参考にしてください!
- ボディメイク初心者は、①飲む②見る③残すの3つだけ!
- ①初心者はプロテイン飲んで、たんぱく質をとろう
- ②ボディメイクの動画見て、筋トレをはじめよう
- ③ボディメイク前のブヨブヨのカラダを記録に残そう
そもそもボディメイクとは?
ダイエットとボディメイクって何が違うの?
目的が違うんだ!

■ボディメイクとは…
- 痩せる、ではなく理想のカラダになること
- 言い換えると、体重減ってなくても格好いいスタイルや、割れた腹筋を目指すこと
体重、体脂肪率の数字の減少だけを目的にしちゃダメだよ!
ダイエットは、とにかく痩せることを目指してしまいがち。
それに対し、ボディメイクは理想のカラダを目指すので、筋肉を増やします。
一時的にワザと体重を増やす期間も・・・
ボディメイクは、タイミングによって筋トレや有酸素運動、食事制限の内容が変わってくるんだ
調べることいっぱい…
大変そうだな
そう、調べる&あなたの状況にあった情報を選ぶこと。
これから逃げられません!
今はTwitterやブログ、Youtubeでたくさんの情報を調べることができますが、バラバラで溢れかえってます。
初心者がバラバラになったパズルのピースを正しく組み合わせるって、とっても難しいですよね・・・
だからこのブログでは、初心者のあなたに必要なステップに合わせて、必要な情報に絞って解説していきます。
わかりやすく伝えられるよう、頑張ります♪
ケンポジ (@ken_posi)のツイッターにコメントもらえるとうれしいですw
さて、いきなり脱線してしまいましたw
ここからが、ボディメイク初心者が最初にやること3つです!
①初心者はプロテイン飲んで、たんぱく質をとろう
最近の健康ブーム、ボディメイクやダイエットする人も、プロテインが常識になってきました。
しかし、なぜプロテインが必要なのか?
これをわかってないと、どんなに勧められても買わないですよね。
これについても解説します。
理由は2つです。
- ボディメイクで筋肉を増やすために、たんぱく質が絶対に必要だから
- 初心者が必要なたんぱく質を、食事だけでとるのはムリだから
ボディメイクで筋肉を増やすためには、たんぱく質が必要
筋肉が増えるとき、カラダは下の図のように変化します。

筋肉を増やす(これを筋肥大と言います)条件は、以下2つが両方そろったとき。
- 筋肉(筋繊維)が壊れてる
- たんぱく質がカラダに蓄積されてる
片方だけだとダメです。
つまり、どんなに筋トレを頑張っても、たんぱく質が足りなかったら筋肉は増えません!
勘違いしてる人が超多いので、ここだけは気をつけてくださいね!
へぇ~!筋トレすれば筋肉つくって勘違いしてた・・・
初心者が必要なたんぱく質を、食事だけでとるのはムリ
たんぱく質って1日どのくらい必要なの?
プロテインをすすめる、2つ目の理由です。
ボディメイクに必要な1日のたんぱく質の量は、体重×1.5~2g。
つまり、あなたが体重75kgなら、1日150gのたんぱく質が必要になります。
断言します。この量を食事だけとり続けるのは絶対にムリです。
絶対にムリって言われても・・・
150gのたんぱく質ってどのくらいなの?
いい質問!
コンビニのサラダチキンで考えるよ!
たんぱく質150g・・・

あなたがサラダチキン6枚を毎日食べられるなら、私はプロテインを勧めません・・・
これを毎日食べる努力ができるなら、なんでもできますよw
ボディメイク初心者は、ラクな道を進みましょうね!
どのプロテインを飲めばいいか、わからない人は
ボディメイクにおすすめのプロテインを参考にしてください。

②ボディメイクの動画見て、筋トレをはじめよう
筋トレするなら、やっぱりジム通うべき??
まずは、ジムの前に動画でやってみようよ♪
いきなりジムに通い始めるひとも多いですが、
まずはボディメイクの動画を見て、筋トレをはじめることをおすすめします。
(ライザップのようなパーソナルジムなら、むしろそっち方がいいですが)
この理由もちゃんと解説します。
初心者に動画をすすめする理由は4つあります。
- 筋トレの正しいフォームがわかるから
- 筋トレの適切な回数がわかるから
- 動画がたくさんあるので、あなたの運動能力にあった筋トレ内容を選べるから
- 動画をあげてる人はプロなので、安心安全だから
私も最初の2-3週間は YouTubeでした。
今はYoutubeやTwitterにたくさんの動画があるので、 自分に合うものを見つけるのも楽しいですよ!
ちなみに・・・
スポーツジムを全否定するわけではありません。
しかし、ボディメイクでは筋トレがメインです。
(ヨガやZUMBAは基本的にしません)
スポーツジムだと筋トレ中、常にサポートがついていないので、いきなり自己流になります。
自己流はとっても危険で、最悪ケガしてしまうことも・・・
そうならないために、正しいフォームを動画などで見る習慣をつける、という意図もあります。
初心者におすすめ動画(youtube)
■鈴木達也さん
鈴木達也さんの動画で、全然余裕だな!って感じたら、少しレベルを上げましょう!
■山澤礼明さん
大胸筋を大きくする自重トレ!胸全体に効かせる2分半の胸トレ【筋トレ】
2分で腹筋の全てを鍛える筋トレ!下腹部・腹斜筋を自宅で鍛えましょう!
山澤さん、筋肉ヤバすぎw
この動画で、週2回ほど無理ない範囲で筋トレをはじめてみましょう。
簡単にできるようになれば、あなたが成長したってことです!
他の動画や、頻度を増やしてみてもいいですね。
最初はキツいけど、全力でガンバ!
最後までできなくてもいいから、出しきろうね♪
③ボディメイク前のブヨブヨのカラダを記録に残そう
いまのカラダを写真で残しましょう。
えぇ、恥ずかしいし残したくないんだけど…
ダマされたと思って、残してみてよ!
■残しておく項目…
- 体重
- 体脂肪率
- カラダの写真
目をそらしたい自分のカラダ・・・
それでもこれらを記録に残すのも、ちゃんと2つの理由があります。
- 初心者でも、あとで成長を実感できるから
- ボディメイクを習慣化できるから
初心者でも、成長を実感できるから
1つ目の理由です。
ボディメイクを始めても、パッと見てわかるほど効果が出るのは2〜3ヶ月経ってからです。
そこまでは「頑張ってるけど、本当に効果でるの??」な状態が続くんです。
このトンネルが、結構長い・・・
でも実は、1ヶ月経たないうちから腕や肩、おなか、ちょっとずつ変わってるんです。
それに気づくために、写真や数値で客観的に記録を残しましょう。
成長を実感できると、モチベーション上がるよね!
ボディメイクを習慣化できるから
次は、記録を残す2つ目の理由です。
毎朝、体重と体脂肪率はチェックしよう!
あなたは過去、ダイエットで三日坊主になった経験ありませんか?
なにかを習慣化するって、とっっても難しいことなんです。
しかも成長がわかりにくいボディメイクは、特に難しい。
だからみんな挫折してしまいます…
三日坊主は誰でもおきる
人間の脳の仕組みが、そうなってるんだから😅でも克服するコツはある
『超簡単なことを毎日続けること』
たったこれだけ!
高い目標なんて掲げちゃダメさ、歯磨きしよ~っと😇 pic.twitter.com/NwaLi3dEq6
— ケンポジ@楽天ポイ活×ブログで豊かな人生を目指す (@ken_posi) January 24, 2020
引用:【習慣化の法則】三日坊主は、あなたのせいじゃない。“変わりたくない脳”に打ち勝つ方法(NewsPicks)
習慣化するコツがわかると、簡単に続けられるようになるんだ!
■習慣化するコツ…
- 超簡単なことを
- 毎日続ける
最初は
「こんな簡単なことでいいの?」
ってくらいが、ちょうどいいよ♪
毎日体重計にのる。
これくらい、ゆる〜いことを続けていくのが、ボディメイクを習慣化できる近道です。
まとめ:ボディメイク初心者も超簡単|最初にやるのは3つだけ!

- ボディメイク初心者は、①飲む②見る③残すの3つだけ!
- ①初心者はプロテイン飲んで、たんぱく質をとろう
- ②ボディメイクの動画見て、筋トレをはじめよう
- ③ボディメイク前のブヨブヨのカラダを記録に残そう
私も最初にこの3つをやった結果、ボディメイク成功しました!

6ヶ月で体脂肪率-7.7%、見た目もかなり変わりました。
これ以上体脂肪を減らすには、めっっちゃ頑張らなきゃいけないんだ。
だから、これ以上はもうやらないw
たった3つからスタートして、この結果はスゴいよ!
もちろんこの3つだけを6ヶ月続けても、ここまでの効果はでません。
私もこの後、ジムで筋トレや食事の管理などやっているので。
それでもあなたに、この3つを最初にすすめるのは、
初めからハードルを上げ過ぎず、慣れてから次のステップに進んでいく。
ボディメイクはこれが1番重要だからです!
3つとも簡単にできるので、ぜひやってみましょうね!
ご意見、ご質問はケンポジ (@ken_posi)のツイッターアカウントまでどうぞ。