6ヶ月で体脂肪率-7.7%、体重-2.6kgに成功した、ケンポジです。
- ボディメイクって何すればいいの？
- 食事は何に気をつけるの？
- 筋トレしたことない。どうやるの？
と疑問をお持ちの方の悩みを解決できる記事になっています。
この記事で紹介する『ボディメイクのやり方』を学ぶと、ボディメイクに必要な知識を手に入れることができますよ。
実際に私もこの記事の内容をやって、6ヶ月で体脂肪率-7.7%に成功したからです。
この記事では『ボディメイクのやり方』を『全体の流れ』→『食事管理』→『筋トレ』と3つのステップで紹介しますね。
読み終えていただければ、「何すればいいの？」と悩むことはなくなります。
ボディメイクで”理想の自分”を手に入れましょう！
もし自分で調べるのが面倒だな・・・という方は、全国実績No1のRIZAP（ライザップ）をおすすめします。
ボディメイクは”理想の自分”になること
具体的な『ボディメイクのやり方』の前に、ボディメイクの意味について理解しましょう。
なぜなら、ボディメイクはダイエットと違うため、間違った方法をすると失敗するからです。
ボディメイクとは
ボディメイクとは、『あなたの目的』を叶えるために、食事管理や筋トレで『理想の自分（体型）』をつくること
『理想の自分（体型）』は、人それぞれ違います。
- 好感度のあがるシャツを着こなせる、メリハリある体型
- 可愛いドレスの似合う、二の腕がきれいな体型
このように目的が違うので、変わってきますよね。
では、詳しく説明します。
ダイエットとボディメイクの違い
ダイエット →『体重を減らして、痩せること』
ボディメイク→『”あなたの目的”を叶えるために”理想の自分（体型）”をつくること』
そのためダイエットとボディメイクは、注目するところが違います。
- ダイエットの目的は『痩せること』。体重だけに注目します
- ボディメイクの目的は『理想の自分になること』。体重や体脂肪率、筋肉量に注目します
見た目は痩せてるのに体脂肪率30％以上ある女性は、隠れ肥満です。
隠れ肥満はボディメイクで体脂肪率や筋肉量に注意しながらカラダを絞らないと、きれいなカラダになりませんよ。
ボディメイクをするメリット
ボディメイクをするメリットはメリハリボディのような『肉体的な変化』だけではありません。
むしろ『精神的な変化』の方が多いです。
【メリット】
- 自分の意志で、キツいことを乗りこえた『自信』
- 健康的な『食事の知識』と『運動の習慣』
- 部署仲間や異性からの『好感度』
- 毎日の食事が『楽しい』＆食事を作ってくれる人への『感謝』
ボディメイクは『肉体的・精神的の両方で人生をポジティブに楽しめるようになる』メリットがあります。
ボディメイクをするデメリット
たくさんのメリットがありますが、デメリットもあります。
【デメリット】
- ジムや食事に使う『お金』
（パーソナルジム・スタジオは高額） - 筋トレをする『時間』
このあと詳しく説明しますが、ボディメイクは『食事管理』と『筋トレ』が必要です。
正しい『食事管理』や『筋トレ』は『お金』がかかります。
しかし健康にいい習慣がつくと考えると、『使ってもいいお金』ではないでしょうか。
私は高額なエステに何度も通うより、内面から変わることに『お金』を使った方がいいです。
また筋トレをする『時間』も、趣味と考えるとスポーティで健康的ですよね。
それに今までと違うコミュニティの友人ができると、気持ちもポジティブになりますよ！
ボディメイクをする目的を明確にしよう
ここまで何度も『あなたの目的』というキーワードを使いました。
それはボディメイクをする時『あなたの目的』がとても重要だからです。
ボディメイクは辛い・面倒なこともたくさんあります。
すぐに結果が出ない時もあります。
そんな時、『あなたの目的』が強いほど、『継続するモチベーション』になります。
『なぜあなたはボディメイクをしたいのか？』
明確になるまで考えてみてください。
たとえば以下が私の目的です。
- かっこよくTシャツ、短パンを着たい
- 年齢を重ねると体型を変えるのが難しくなる。30歳前半のうちに理想のカラダを手に入れたい
- 健康的な食事の知識と運動の習慣をつけたい
なんでもいいです。
このように『あなたの目的』を明確にしましょう。
では、次から具体的なボディメイクのやり方『全体の流れ編』を紹介します。
ボディメイクのやり方：全体の流れ編
最初にボディメイクの『全体の流れ』を紹介しますね。
ボディメイクは3つの期間に分けてやることを変えます。
なぜなら、『脂肪の減少』と『筋肉の増加』を同時に実践するのはとても難しいから。
以下の画像は【RIZAP】の公式HPの引用です。
ボディメイクを13万人も成功させたRIZAPも、期間を3つに分けています。
RIZAP公式HPより引用
もし、RIZAP（ライザップ）に興味がある方は、この記事を参考にしてください。
では期間ごとに、やることのイメージを紹介しますね。
女性にオススメは、期間×やること”6マス”
以下の図を見てください。
女性は【RIZAP】と同じように期間を3つに分け、”6マス”でボディメイクを実践することをオススメします。
（6マス＝期間3つ×やること2つ）
“6マス”に分けた理由は、2つ。
- 『食事管理』と『筋トレ』を、それぞれ意識してほしいから
- 『筋トレ』したことない初心者は、3ステップに分けないとケガしやすいから
ちなみにRIZAPも、『食事管理』と『筋トレ』を以下の図のように6マスで分けています。
『食事管理』
『筋トレ』
【RIZAP】公式HPより引用
意識は『食事管理』7：『筋トレ』3
ボディメイクは『食事管理』7：『筋トレ』3で意識（注意）します。
よく『筋トレ』だけすればいい。と間違えている人がいます。
『食事管理』を抜くと、失敗するリスクがとても高いですよ。
なぜなら、
- 『食事管理』をしないと脂肪は減らないから。
- 正しい食事をしないと『筋トレ』しても筋肉は増えないから。
【RIZAP】などパーソナルジム・スタジオは、食事内容を毎日報告させています。
毎日報告するあなた、内容を確認するトレーナー、どちらも管理は面倒ですよね？
面倒でもやるのは、『食事管理』が重要という裏返しです。
食事管理をひとりでやれない方は、RIZAP（ライザップ）がおすすめです。
ボディメイクのやり方：食事管理編
ボディメイクの『全体の流れ』がわかったので、次に『食事管理』の具体的なやり方について紹介します。
ここを意識（注意）できれば、ボディメイクも7割成功と言っていいでしょう。
食事は全期間『低糖質・高タンパク・良質な油』
上記図の①〜③の赤枠部分です。
食事で意識してとる栄養成分は、『低糖質』『高タンパク』『良質の油』。
それぞれ説明しますね。
『低糖質』
ロカボのこと。
糖質を減らすことで余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるのを防ぎます。
ただし糖質ゼロはエネルギー不足になり、体調を崩すので控えましょう。
『高タンパク』
筋肉を増やすにはタンパク質が必要です。
また、タンパク質メインの食事にすることで、糖質をおさえながら満腹感を得られます。
タンパク質は脂肪に蓄積されないので多めに食べても安心ですよ。
『良質な油』
意外ですが良質な油は摂った方がいいです。
良質な油とは、オメガ３と呼ばれる油の種類。
青魚（サバ、アジ）、ナッツ、えごま油などです。
これらは積極的に食べましょう。
もしボディメイクに慣れたら、③スタイルアップ期の『筋トレ』後だけ糖質（おにぎりなど）をとりましょう。
実は筋肉を増やす時、タンパク質の他に糖質もあった方が効率よく筋肉は増えます。
- ”糖質をとる＝カロリーが増える＝痩せにくい”ので、③スタイルアップ期の『筋トレ』後だけにしましょう。
- もっと細かな『食事管理』は、パーソナルジム・スタジオをオススメします。
参考に、１日の食事例を紹介します。
1日の食事例
食事は抜かず、必ず３食食べましょう。
ご飯など糖質を減らすかわり、高タンパクのおかずを増やし満腹感を得ます。
間食は、ガマンできない時だけにしましょうね。
1日の食事例
朝：プロテイン１杯＋納豆＋小盛り玄米
昼：鶏そぼろと炒り卵の弁当、サラダ
間：ナッツ（小腹が空いてガマンできない日だけ）
夕：サバの味噌煮、ひじきの煮物、サラダ、小盛り玄米
就寝前：プロテイン１杯
このように『低糖質・高タンパク・良質な油』を1日の中でバランスよく食べるように意識しましょう。
プロテインを飲むだけで、高タンパクな食事になる
プロテインはボディメイクに必要です。
なぜなら、高タンパクな食事を毎日準備して食べられないから。
ボディメイクは1日に、体重×1.5〜2gのタンパク質が必要です。
体重55kgの女性なら、110gのタンパク質。タンパク質110gは、鶏むね肉3枚分になります。
鶏むね肉3枚を毎日料理して食べるのは難しいですよね。
プロテインとは
プロテインは簡単にいうと『タンパク質を粉にしたもの』です。
イメージは、コンビニで売っているサラダチキンを粉にしたもの。（実際には違いますよ）
正しい『食事管理』をしていれば、プロテインを飲んでも太りません。
しかしプロテインの種類はたくさんあり、初心者が買うのに悩んでしまいますよね。
そこで『初心者が買って後悔しないプロテイン』を紹介します。
女性におすすめのプロテイン
プロテインは『コスパ』『味』『あなたが牛乳でくだす体質か』だけを基準にして選びましょう。
ボディビルダーは成分まで気を使いますが、初心者はその違いがわかるほどカラダに影響出ません。
価格が高くなるだけです。
半年で体脂肪率-8%に成功した私も飲んだ『後悔しないプロテイン』を、レビューも一緒に下記記事で詳しく紹介します。
もし何のプロテインを買えばいいかわからない方は参考にしてください。
料理が苦手なら、アプリや宅配弁当サービスを使おう
料理が苦手で、高タンパクな食事なんて毎日作れない
そんな方は『クックパッド』がオススメ。
”つくれぽ1000以上”のレシピはどれもおいしいです。
選ぶレシピで気をつけることは、『低糖質』『高タンパク』『良質な油』の3つですよ。
たとえば高タンパクの『鶏むね肉×つくれぽ1000』で検索すると、このようなレシピがあります。
つくれぽ2286件！大人気レシピ。とてもおいしいですよ！
クックパッドで条件付きの絞り込み検索は、月額280円プレミアムサービスの登録が必要です。
無料で活用したい人は、レシピのまとめブログを探しブックマークするといいでしょう。
料理が本当に苦手な方は、宅配弁当サービスを使うのもひとつです。
「NOSH – ナッシュ」は糖質90%オフなので、ボディメイクの『食事管理』と相性がとてもいいです。
自炊や外食と違い栄養成分もしっかり管理されているので、面倒な『食事管理』にとても便利です。
たとえば週4日、夕食を置きかえるだけで、面倒な『食事管理』と『料理』から解放されますよ！
たとえば、下記写真は414kcal、糖質7.9gと超優秀な食事です。
NOSH公式サイトに、他にもたくさんメニューが載っていますよ！
ディメイクのやり方：筋トレ編
ここまで、ボディメイクの『全体の流れ』→『食事管理』のやり方を紹介しました。
最後に『筋トレ』のやり方です。
筋トレは期間によってやることが違うので、少し複雑です。
この記事では『フリーウェイト（バーベル・重量を使う筋トレ）』を紹介します。
理由は『フリーウェイト』の方が、『自宅の筋トレ』や『スポーツジムにある筋トレマシン』に比べ効果があるからです。
初心者のフリーウェイトは、フォーム（姿勢）をプロに教わってください。
パーソナルジム・スタジオで、教えてもらうことをオススメします。
週2日は筋トレの日をつくろう
全期間を通して、『筋トレ』の頻度は週2-3日やりましょう。
週2日は最低やってほしいですが、毎日する必要はありません。
正しいフォーム(姿勢)で筋トレすれば、週2-3日で十分効果が出るからです。
筋トレをしたら、必ずプロテインを飲みましょう。
筋トレ後30分以内が望ましいです。
筋トレの必須種目は”3つだけ”
『筋トレ』で必ずやってほしい種目は”3つだけ”です。（ ）は鍛えらる筋肉
・スクワット(下半身)
・デッドリフト(背中)
・ベンチプレス(胸)
なぜなら大きい筋肉を鍛えることで効率よく、痩せやすいカラダになるから。
この3種目をビッグ3といい、カラダの中で最も大きな筋肉を鍛えられる種目ですよ。
次は期間ごとの目的と、具体的な重量×回数×セット数を紹介しますね。
“導入期”で筋トレのフォーム（姿勢）を習得する
”④導入期”は、筋トレのフォーム（姿勢）を習得します。
筋トレをする上で、1番大切なことが『フォーム（姿勢）』です。
理由は2つ。
- ケガを防ぐため
- 狙った筋肉に刺激を与えるため（フォームが崩れると筋肉がうまく増えない）
では、目的と筋トレの具体的なやり方です。
目的：フォーム（姿勢）の習得
種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス
重量 ：バーのみ（※）
×回数 ：10回
×セット数：3セット
（※）1番軽い重量。バーだけでも重い場合はダンベルで可
“シェイプアップ期”で筋トレの重量を重くして、筋肉を刺激する
”⑤シェイプアップ期”は、少しずつ筋トレの重量を重くして、筋肉を刺激します。
“④導入期”でフォームを習得したから、うまく狙った筋肉に刺激を与えることができますよ。
目的と筋トレの具体的なやり方です。
目的：フォームを崩さず、少しずつ重量を重くして、筋肉を刺激する
種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、余裕あれば腹筋・ダンベル種目
重量 ：バー＋2.5kgずつ追加（※）
×回数 ：15回
×セット数：3セット
（※）フォームを崩さず15回×3セットができたら、次回から+2.5kgずつ追加
“スタイルアップ期”の筋トレは重い重量で筋肉を増やす
”⑥スタイルアップ期”は、重い重量で一気に筋肉を増やします。
『筋トレ』だけでみると、この期間が1番キツいです。
目的と筋トレの具体的なやり方です。
目的：フォームを崩さない範囲で限界に挑戦！筋肉を一気に増やす！
種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、余裕あれば腹筋・ダンベル種目
重量 ：バー＋2.5kgずつ追加（※）
×回数 ：10回
×セット数：3セット
（※）フォームを崩さず10回×3セットができたら、次回から+2.5kgずつ追加
上記の『筋トレ』のやり方を④導入期→⑤シェイプアップ期→⑥スタイルアップ期で半年間すれば、見違えるほど引き締まったカラダになりますよ。
もし3ヶ月『筋トレ』したあとに、カラダに全く変化がない場合は、
- 『食事管理』のタンパク質が足りない
- 『筋トレ』のフォーム（姿勢）が崩れている
- 『筋トレ』の頻度が足りない
- 『筋トレ』の重量が軽すぎる
このどれかです。
ジムのトレーナーに相談しましょう。
『筋トレ』で筋肉が目に見えるほど効果がでるのは2-3ヶ月たってからです。
1ヶ月ほどで引き締まったように感じるのは『食事管理』で脂肪が減り、筋肉がよく見えるようになったから。
1-2ヶ月で焦らず、『筋トレ』を継続しましょう。
ボディメイクに有酸素運動はいらない
失敗する方ほど、無理して有酸素運動をやってしまいます。
ボディメイクに有酸素運動は必要ありません。
なぜならボディメイクは、この2つでできるからです。
- 『食事管理』で脂肪を減らす
- 『筋トレ』で筋肉を増やす
実際に【RIZAP】は、『食事管理』と『筋トレ』しかしていません。
それでも13万人のボディメイクを成功させている実績があります。
脂肪を減らすなら、有酸素運動で消費するカロリーより、食事でカロリー管理した方が圧倒的にラクで効率的ですよ。
こういった食事管理や有酸素運動について詳しく学びたい方は、この本をオススメします。
- 運動が長続きしない理由は？
- 糖質を減らせば痩せられるの？
といったボディメイクの基礎知識を、図解でとてもわかりやすく紹介していますよ。
著者の森拓郎さんは、ファッションモデルや女優など、カラダを資本とされる女性を中心にボディメイクの指導をされているそうです。
Q＆A
ボディメイクに関するQAを簡単に紹介します。
Q：女性が筋トレするとムキムキにならない？
A：女性は男性に比べ、筋肉がつきにくいのでムキムキまではなりません。
しかし『1cmでも筋肉で太くしたくない』という気持ちもわかります。
太ももや力こぶのような、太く見えやすい部位を刺激しないフォームもあります。
パーソナルトレーナーに教えてもらうと失敗ないですが、とがわ愛さんの本が図解もありわかりやすいので紹介します。
Q：お菓子がやめられない。どうすればいい？
A：1度に食べる量を減らしましょう。
3つ食べてるなら2つ、1つと少しずつ。
できれば甘いお菓子より、ナッツがオススメです。
Q：初心者が飲んだ方がいいサプリメントは？
A：導入期はプロテインとマルチビタミンの2つ。
スタイルアップ期からは、その2つに加えマルトデキストリン（粉飴）、BCAA、クレアチンの5つがあれば効率よく筋肉が増えます。
まずはプロテインとマルチビタミンだけ飲んで、様子を見てはいかがでしょうか。
Q：お酒は飲んでいい？
A：飲まない方がいいです。
もしやめられない場合は、蒸留酒（ウイスキー、焼酎）。
カクテルやビールは避けた方がいいですね。
私はハイボール（ウイスキー）を飲み続けましたが、全く問題ありませんでしたよ。
実はお酒より、おつまみの方が危険です。
枝豆、ミックスナッツ、海藻サラダ、さきいかなど低糖質なものがオススメ。
Q：フリーウェイト（バーベル・重量を使う筋トレ）のやり方がわからない
A：ジムに通ってプロに教えてもらいましょう。
筋トレの経験ある方は、Youtubeで『Sho Fitness』さんのフォーム動画をオススメします。
気をつけるポイントをとてもわかりやすく紹介していますよ。
下記動画は、『Sho Fitness』さんのスクワットのフォーム動画です。
Q：近くにジムが無いので、自宅でしか筋トレができない
A：フリーウェイトに比べ効率は落ちますが、自宅の筋トレでも効果はあります。
まずは、youtubeで『鈴木達也』さんの動画を見ながら筋トレするのがオススメです。
下記動画は『鈴木達也』さんの自宅でできる筋トレ動画（初級編）です。
番外編：モチベーションを維持するやり方
ボディメイクは半年間ほど取り組むので、モチベーションの維持も大切です。
なぜなら、モチベーションがないと継続できず挫折するから。
番外編ですが、モチベーションを維持するやり方を紹介します。
SNSでダイエット垢をつくろう
モチベーションを維持するために、Twitterやインスタで『ダイエット垢』をつくりましょう。
♯ダイエット垢さんとつながりたい
♯ダイエット垢
で検索すれば、ボディメイクしているアカウントもたくさん見つかります！
ダイエット垢をつくるメリットは3つ。
【メリット】
- ボディメイクの仲間と励まし合い、モチベーションがあがる
- 投稿された憧れのカラダを見て、具体的な目標のイメージをもてる
- 料理レシピや筋トレなど、具体的な体験談がわかる
逆にデメリットもあります。
【デメリット】
- 情報がありすぎる
- 誤った情報を発信する人もいる
- 心ないコメントする人も少数いる
こういったデメリットに対しては、
→信頼できる複数人の情報を基に、情報が正しいか判断する
→心ないコメントする人は、積極的にブロック
と対策しましょうね。
番外編：パーソナルジム・スタジオの効果
パーソナルジム・スタジオの効果について紹介します。
詳細は書ききれないので結論だけ。
初心者でも、自分で『食事管理』と『筋トレ』のやり方を正しく勉強し、実行できる方は必要ありません。
高いお金を払うだけムダなので、『筋トレ』もスポーツジムか市民体育館でもいいです。
反対に、勉強したくない、自信がない、モチベーションが続きそうにない方は、パーソナルジム・スタジオに入らないと、挫折する可能性が高いです。
スポーツジムは『食事管理』『筋トレ』のやり方を、詳細に教えてくれません。
自分で勉強しないと、効果は出にくいです。
もし私がパーソナルジム・スタジオのランキングをつけるならRIZAP（ライザップ）がNo1です。
『食事管理』と『筋トレ』で”理想の自分”になろう！
上記で紹介した『ボディメイクのやり方』をしていただくと、半年後には間違いなく”理想の自分”に近づけます。
最後にもう一度、内容を確認しましょう。
- ボディメイクは『あなたの目的』を叶えるために、食事管理と筋トレで『理想の自分（体型）』をつくること
→ボディメイクをする目的を明確にしましょう - ボディメイクの全体の流れは3ステップ
→導入期⇛シェイプアップ期⇛スタイルアップ期 - 『食事管理』は低糖質、高タンパク、良質な油
→プロテインは必要 - 『筋トレ』は期間によってやることが変わる
→導入期：フォーム（姿勢）の習得
→シェイプアップ期：筋肉を刺激する
→スタイルアップ期：筋肉を一気に増やす
ボディメイクは2-3ヶ月してやっと、目に見える効果が出はじめます。
最初は覚えることがたくさんありますが、何度もこの記事を読んで自分のものにしてください。
正しく継続できれば、あなたのカラダに必ず変化がおきますよ。
この記事でやり方がわかった後は『行動』をしなければいけません。
具体的に何から『行動』するか学びたい方は、下記にも目を通しましょう。
