半年で、体重-3kg、体脂肪率-8%に成功した、ケンポジです。
あなたはお風呂で自分の体を見て「もう少し痩せてたらな～」「20代はもっとかっこいい体だったのにな～」と思っていませんか？
もしそう思っているなら、まずはプロテインを買ってください！これが一番の近道です！
健康ブームの中、プロテインはいつでもどこでも購入できます。
必要なのは、あなたが「かっこいい体になりたい」と決意した気持ちと、ちょっとの行動だけです。
とは言っても、「プロテイン飲むと太るんじゃない？」「なんかよくわからない」と言うトレーニング初心者向けに、プロテインの効果やタイミングについて説明します。
この記事で伝えたいこと
1.プロテインを飲まないと、ボディメイクは絶望的
2.脂肪が増減する原理はカロリー収支。プロテイン飲むだけなら太るわけない
3.初心者はホエイプロテインを飲めばOK
4.飲むタイミングは①朝起きてすぐ ②トレーニング直後 ③就寝前
プロテインとは?
プロテインとは?
ヤバい粉、マッチョになる薬とかいろんな噂がありますが、SNSやダイエット広告に惑わされないようにちゃんと知識を得てください。
「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳したものだ。
プロテインと聞くと、日本では、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多い。
プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」ということば。意味は「もっとも重要なもの」という意味だ。その重要度を表すかのように、人間のカラダは、水とプロテイン（たんぱく質）の塊といっても過言ではない。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできている。
たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、様々な部分が機能不全に陥ってしまう。そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「たんぱく質」を適切に摂取するようにしたい。
引用：DNS ZONE より
タンパク質は筋肉をつくる時だけではなく、日常生活でも必要不可欠な栄養素です。
美容や髪ツヤにも効果があるので、タンパク質メインの栄養管理と運動をすることで、より健康的にボディメイクをしているモデルも多くいます。既に海外ではモデルだけでなく一般にも浸透しており、世界的な健康ブームといっても過言ではありません。
タンパク質の摂取量目安
ちなみにタンパク質の一日の摂取目安ですが・・・
【一般男性】
1kg=1g程度 → 体重70kgの人は、1日70g摂取
【筋トレする人】
1kg=2g程度 → 体重70kgの人は、1日140g摂取
このブログを見てくださっている人は、これから筋トレをやろうとしている人だと思いますので、体重70kgの人は140gを毎日摂取すれば順調に筋肉は増え、目指すボディメイクに近づけるでしょう。
タンパク質が多い食材の代表といえば「鶏むね肉」！これで換算してみましょう。
鶏むね肉1枚で、タンパク質は40g程度です。ということは・・・
ボディービルダーのコンテストに出るような「プロ」ならできるかも知れませんが、初心者は絶対に無理です。（プロでも食事だけで摂取している人は、ほとんどいないでしょう）
タンパク質をラクに摂取し、効率的に筋肉を増やすためのサプリメントとして、筋トレをする人はプロテインを飲んでます。
https://ken-posi.com/3actions-until-5thtraining/
プロテインを飲むと太るの?噂の真相
プロテインを飲むと太るの？
プロテインを飲んでいる人
↓
筋肉ムキムキな人
↓
プロテインを飲むと太る
もはや神話レベルの間違いです。「プロテインを飲むと太る」という話を聞きますが、そんなことはありません。
体重が増減する原理 と 筋肉が増加する原理を正しく理解すると、これが間違いだとわかります。
脂肪の減少と筋肉の増加、それぞれの原理を知ろう
はじめに、脂肪が減少する原理は「カロリーの収支」によって決まります。
カロリー収支（摂取カロリー ー 消費カロリー）を、マイナスにする
摂取カロリー：食事、間食、飲み物など
消費カロリー：基礎代謝＋運動によって消費されるカロリー
これが脂肪が減少する原理です。
次に、筋肉が増加する原理は、「筋繊維の超回復」です。
トレーニングで、筋繊維（筋肉）を破壊する
↓
筋繊維は更に強くなろうと、48〜72時間の回復周期に入る
↓
回復周期中に、材料となる「タンパク質」を使い、筋繊維を修復する
↓
修復した結果、元より更に強く、大きくなる＝筋肥大
まずは自分の基礎代謝を把握しませんか？
せっかく体重が増減する原理＝カロリー収支を理解いただいた（？）ので、消費カロリーのひとつ、あなたの基礎代謝を把握してみましょう。
一般的には、ハリス・ベネディクト方程式で簡単に計算ができます。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
計算が面倒だと思うので、Ke!sanで自分の性別・年齢・身長・体重を入れれば、簡単に基礎代謝がわかりますよ。
あなたの基礎代謝のカロリーは把握できましたか？
しつこいようですが、脂肪が増減する原理＝カロリー収支をもう一度。
収入：摂取カロリー（食事、間食、飲み物など）
支出：消費カロリー（基礎代謝や運動によって消費されるカロリー）
基礎代謝はわかったので、残りは摂取カロリーと、運動によって消費されるカロリーの2つだけです。
毎日のカロリー収支を意識してバランスよく生活することで、体重の増減をコントロールできるようになりしょう。
さて、あなたの昨日の食事を思い出してください。
ごはん大盛りで食べていませんか？
会社近くのラーメン屋に通っていませんか？
会社で毎日ジュース飲んでませんか？
日本の食事は炭水化物が中心なので、摂取カロリーがすぐに上がってしまいます。炭水化物を減らし（無しはダメ！）、タンパク質を多めに摂ることで、カロリーを抑えてみましょう。
プロテインの種類別特徴と飲むタイミング
プロテインの種類別特徴
まずはプロテインの種類によって、特徴を簡単にまとめてみました。
①ホエイプロテイン
| 初心者オススメ度 | |
|---|---|
| 筋肉回復への効果 | |
| 溶けやすさ | |
| 体内への吸収速度 | |
| 満腹感の持続 | |
| 飲むタイミング | 朝起きてすぐ、トレーニング直後など |
| 価格 |
②カゼインプロテイン
| 初心者オススメ度 | |
|---|---|
| 筋肉回復への効果 | |
| 溶けやすさ | |
| 体内への吸収速度 | |
| 満腹感の持続 | |
| 飲むタイミング | ダイエット時の間食、就寝前 |
| 価格 |
③ソイプロテイン
| 初心者オススメ度 | |
|---|---|
| 筋肉回復への効果 | |
| 溶けやすさ | |
| 体内への吸収速度 | |
| 満腹感の持続 | |
| 飲むタイミング | ダイエット時の間食、就寝前 |
| 価格 |
これから筋肉を増やそうとしている初心者は、費用対効果を考えるとホエイプロテインが一番オススメです。もし本格的にボディメイクをやろうと考え勉強する方は、カゼインやソイと、ホエイプロテインを併用してもいいと思います。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲んだことがない人は、いつ飲めばいいかわからないですよね。次はプロテインの飲むタイミングについて、説明しますね。
毎度しつこいですがもう一度、筋肉が増加する原理「筋繊維の超回復」をおさらいします。
トレーニングで、筋繊維（筋肉）を破壊する
↓
筋繊維は更に強くなろうと、48〜72時間の回復周期に入る
↓
回復周期中に、材料となるタンパク質を使い、筋繊維を修復する
↓
修復した結果、元の筋繊維より更に強く、大きくなる＝筋肥大
よく「プロテインは、トレーニング直後に飲めばいい」と思っている人もいますが、実は足りないんです。理想を言えば、筋トレをしてから48～72時間は、ず～っとタンパク質がカラダに保持している状態にしてあげると、筋トレの効果を最大限まで引き上げます。
では、どのように飲めばいいか。
プロテインと食事をうまく使い分けましょう。プロテインは既に粉状に分解されているので、飲んでからカラダに吸収されるまでの時間が早いです。一方食事は、胃で分解されてから腸で吸収されるので、カラダに吸収されるまで時間がかかります。
【プロテイン】
30分後から開始→2時間かけて吸収
【食事】
2時間後から開始→2時間かけて吸収
初心者がプロテインを飲むタイミング
①朝起きてすぐ
②トレーニング直後（トレーニングしてない日は飲まなくてOK）
③就寝前（減量期は飲まなくてOK）
プロテインを飲むタイミング、わかりましたか？
1日2～3回プロテイン飲みながら、筋トレを週1～2回やれば、目指すカラダに絶対なれます！頑張りすぎずホドホドに。カラダづくりは継続が一番大切ですよ。
とは言っても、1日2～3回プロテイン飲むって、結構お金かかるんですよね。なので、次は初心者オススメのプロテインを教えます！
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まとめ
1.プロテインを飲まないと、ボディメイクは絶望的
2.脂肪が増減する原理はカロリー収支。プロテイン飲むだけなら太るわけない
3.初心者はホエイプロテインを飲めばOK
4.飲むタイミングは①朝起きてすぐ ②トレーニング直後 ③就寝前
