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ボディメイクの目標設定。体のメカニズムを知ってリバウンド回避!

ボディメイクの目標設定

ケンポジ
ケンポジ

半年で、体重-3kg、体脂肪率-8%に成功した、ケンポジです。

 

ボディメイク、筋トレ、ダイエット、頑張ってますか??

 

まだ、何すればいいの?どうやって始めればいい!?という人は、この記事を読んでみてください。

ボディメイク初心者がトレーニング5回目までに迷ったらやる3つのこと

ボディメイク初心者がトレーニング5回目までに意識する2つのポイント

 

 

さて、この記事ではボディメイクの目標設定の考え方について説明します。

まずはこの写真を見てください。

男女の体脂肪率と体型の一覧

あなたもなりたい姿をイメージし、目標設定していると思います。

一応聞きますが、まさか無謀な設定になってませんよね?

 

最近は、ダイエット=ライザップ のイメージが定着しました。

芸能人の華々しいCMをみると、私も・俺もあんな体になりたい!と思いますよね。

私も入ろうか迷いました(ただ高い・・・)

 

あの芸能人たちは、あの後どうなったのでしょうか・・・

「一般の方に比べて、CMにご出演いただいたタレントのリバウンド率が高いのは事実です。一般の方々の80%が、中長期的な生活習慣改善のためのBMP(ボディマネジメントプログラム)にご加入いただいているのに対し、タレントの方々は2か月間のプログラムがベースBMPもご利用いただいていませんでした。こうした違いが影響しているものと考えられます」(マーケティング事業本部)

引用:livedoor NEWS
http://news.livedoor.com/article/detail/15000903/

やっぱりリバウンドしてる人、多いらしいです😅

 

決してライザップがダメと言いたいわけではありません。

問題は、取り組む期間なんです。

特にダイエットを目的にしている人は、早く痩せたい!と焦ってますが、そこをグッとこらえましょう。なるべくリバウンドをしない方法で、ず〜っとかっこいい・きれいな体でいられるような目標設定をして、正しく取組みましょう!

 

ちなみに、ボディメイクやダイエットは、「知識×努力×期間±体質」で決まると言っていいです。

知識:必要最低限の知識を、ステップに合わせて、このブログで伝えてます
ボディメイク初心者がトレーニング5回目までに意識する2つのポイント

 

努力:やることを、ステップに合わせて、このブログで伝えてます
ボディメイク初心者がトレーニング5回目までに迷ったらやる3つのこと

 

期間:あなたの目標設定しだい
→この記事でお伝えします

 

体質:筋肉が付きやすい/脂肪が落ちにくいの個人の体質はどうしてもある(割り切りが必要)

 

では、あなたの目標設定が正しいのか、体のメカニズムを学んでから、確認してみましょう。

ボディメイクの増量期と減量期

【メカニズム】筋肉が増加する限界

まずは筋肉。

筋トレ初心者がめちゃくちゃ筋トレ・栄養管理の努力しても、

男性:約+812kg/年 ≒ 1kg/

女性:約+46kg/年 ≒ 0.5kg/

の筋肉増加が限界と言われています。

ただしこれは1年目だけです。2年目は半分、3年目以降は更に減少と、筋トレ期間が長くなるほど徐々に減っていきます。

 

詳しくは、トレーニー界隈で超有名なKanekin Fitnessさんの動画をどうぞ

 

32秒~   1年目の筋肉Max増加量
229秒~ 2年目以降のMax増加量

 

【メカニズム】脂肪が減少する限界

次に脂肪。

脂肪が1kg減少するのに必要なカロリーは、7,200kcalです。

つまり、食事のカロリー制限と運動の消費カロリーで、-7,200kcalごとに1kg減っていく。超簡単、シンプル!

 

とは言うものの、カロリー制限による1ヶ月の減量上限は、体重の5%までとしましょう。これ以上の減量は体への負担が大きくなるのでしないように。

 

例えば、ボディメイクの減量期に3ヶ月で脂肪-6kgするなら、

-6kg×7200kcal÷30÷3ヶ月=-480kcal/日 のカロリー制限と消費カロリーが必要です。

どうやって-480kcal/日やるかというと

食事によるカロリー制限  7割 ≒-350kcal(ごはん1.7杯分相当)
有酸素による消費カロリー 3割 ≒-130kcal(水泳10分相当)

のイメージですかね。

増量期に有酸素運動をすると、筋肉も減ってしまいます。有酸素運動は減量期からでいいです。

 

具体的な目標設定の例

筋肉の増加 と 脂肪の減少 の限界値、わかりましたか?

最後に、減量は3〜6ヶ月かけてゆっくり減らすことで、リバウンドのリスクを減らせます。

 

後は超簡単。

この2つのメカニズムと、あなたの取り組む期間に合わせて目標設定をすればいいだけです!

 

では実際に、6ヶ月の取り組み期間に設定しやってみましょう!
(写真はケンポジの実例です。体型イメージとして見てください)

(1)ボディメイク開始時

体重:75kg
体脂肪率:20%
体脂肪量:15kg

まぁ、サラリーマンにありがちな体型ですね。

ケンポジ例

ボディメイク開始時の体重、体脂肪率、体脂肪量

体型の見た目としては、中肉中背。ちょっとポチャッとしてます。
(私の場合は身長高いので体重が事例よりありますが、気にせずに)

 

(2)ボディメイク増量期(開始~3ヶ月)

体重:78kg+3kg)
体脂肪率:20% (±0kg)
体脂肪量:16kg
(+1kg)

3ヶ月間で、筋肉+2kg、脂肪+1kgのイメージです。
筋肉の増加は、超頑張って3ヶ月で+3kg増えれば大成功。ほどほどに頑張って+2kgあれば十分ですね!

体脂肪率が男性25%以上、女性30%以上ある方は、最初から食事制限で総カロリーを減らし、増量期の段階から脂肪を減らす意識を持ってください。

 

ケンポジ例

ボディメイク3ヶ月後の体重、体脂肪率、体脂肪量
全体的に筋肉量が増え体型も大きくなります。
シャツを着ると、胸・背中あたりがパンパンになってきますよ。(それが嬉しい笑)
私はなるべくリーンバルクにしようとしてたので、体脂肪も減らしました。
普通は、筋肉の増加と一緒に、脂肪も増えますので心配せず。

(3)ボディメイク減量期(3ヶ月~6ヶ月)

体重:71kg-7kg
体脂肪率:14% (-6%)
体脂肪量:10kg
(-6kg)

減量期に入ると、食事によるカロリー制限をメインに脂肪を落としていきます。
ポイントはP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランスを意識して、なるべく筋肉を落とさないようにすること。
そのため、P(タンパク質)は今まで通り多めに。F(脂質)C(炭水化物)を減らすことで総カロリーを減らすようにしましょう。
有酸素運動は、減量期も後半のタイミングで開始しましょうね!
※詳細省きますが、体重を減らすためには、手持ちのカード(方法)を小出しにすることが大切なんです!(気になる人は「ホメオスタシス効果」でググってください)

 

ケンポジ例

ボディメイク6ヶ月後の体重、体脂肪率、体脂肪量

写真だとわかりにくいんですが、脂肪を減らすことで、メリハリついたシルエットになりますよね。(二の腕や背中あたりがわかりやすいかと)
私はあまり腹筋はやらなかったのですが、多少凹凸ある程度です。
腹筋メニュー追加&カロリー制限をもっとシビアに取り組むようにすれば、腹筋ももう少し割れると思います。
お腹周りの脂肪は一番最後じゃないと落ちないので、苦労しますよ。
体脂肪率10%くらいになれば憧れのシックスパックになるでしょうが。(私は求めてないのでやってません)

 

(1)→(3)ボディメイク結果(6ヶ月間の取り組み)

体重:75kg→71kg-4kg
体脂肪率:20%→14%-6%
体脂肪量:15kg→10kg(-5kg

 

ケンポジ例

ボディメイクのビフォー・アフターの体重、体脂肪率、体脂肪量
私の場合は、こんな感じで目標設定→成功しました!
(19年6月現在、体脂肪率を13-15%くらいで維持するようにしています!)

まわりからは、これでも「めっちゃ筋肉ついてんじゃん!」と言われます。特にシャツ着てると胸板が目立つので、外人モデルみたいな雰囲気ですよ。

正直裸になることなんて、生活の中で無いので、シックスパックを目標にするほど頑張る意味ないんですよね笑

 

これくらいが6ヶ月で無理なく、リバウンドしにくい現実的なボディメイクです。

もちろん、増量期にもっと筋トレ頻度を増やすことで筋肉を増やすことも、減量期にカロリー制限を頑張ってもっと脂肪を減らすことも可能です。

が、このくらいのボディメイクでも辛い時期はあります!

特に減量期の糖質取りたい欲求を抑えるのは相当大変です。(この時の克服方法も後々書いていきますね)

 

まぁ気長に、まずはこのくらいの目標設定でやってみましょうよ。

一度この増量期減量期のサイクルを覚えてしまえば、後は繰り返すことでもっとリバウンドしにくい、締まった体になります。

みなさんも一緒に頑張りましょう!!

プロのトレーナーではないため、私の経験を基に説明してます。
専門家ではないため、全ての体格・性格・運動能力にマッチする内容ではありません。
それでも正しい知識を学び行動すれば、素人でも十分このくらいのボディメイクはできるんですよ!

 

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最後にもう一度、体脂肪率のイメージです。
あなたの目標設定、メカニズムと取り組む期間を踏まえ、無謀になってませんか?

男女の体脂肪率と体型の一覧

ボディメイク初心者がトレーニング5回目までに迷ったらやる3つのこと

https://ken-posi.com/3actions-until-5thtraining/

 

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