筋トレ

初心者向けジムでのトレーニング頻度【週1〜2回で十分!】

この記事では「これからジムでトレーニングをする予定」または「既にトレーニングをしている」【初心者】を対象に、トレーニングの頻度について紹介します。

 

ジムに行くと、毎日ガシャガシャとトレーニングしている「ヌシ」みたいな人いますよね。

「私もあの人くらいしないと、ボディメイクはできないのか?」と不安に思うかもしれません。

安心してください。そこまで頑張らなくても、十分効果は出ますよ!

 

初心者の定義

トレーニング系のサイトでは、「初心者」といっても著者によって幅広くなってしまいます。

私のブログでは、トレーニングに対する「習慣化」と「トレーニングスキル」を軸に定義を分けています。

 

【超初心者】

  • 筋トレを今まで全くやったことがない人「習慣化」「トレーニングスキル

【初心者】

  • 昔トレーニングをやっていたが、久しぶりに再開した人「習慣化」「トレーニングスキル
  • 自己流の筋トレを1〜2年やっているが、体型が全く変わっていない人「習慣化」「トレーニングスキル 

【中級者】

  • 目標設定と、それに向けた活動(トレーニング・食事管理)ができる人「習慣化」「トレーニングスキル

 

今回の記事は、【初心者】が対象です。

 

筋肥大(筋肉が成長)する要素

頻度の話をする前に、筋肥大(筋肉が成長する)要素についてお話します。

 

意識してほしいのは、「トレーニング」「食事・栄養補給」「休養」の3つです。

 

筋肥大のメカニズム

「トレーニング」をすると筋肉は傷つく

→傷ついた筋肉は48~72時間の「休養」中に、傷を癒し・更に強靭にするために筋肉を修復する

→筋肉を修復する時に、タンパク質「食事・栄養補給」を材料に使う

 

かなり簡単に書きましたが、【初心者】はこれを理解していれば十分です。

これを見て分かる通り皆さんがどんなに一生懸命毎日「トレーニング」を頑張ったとしても、「食事・栄養補給」「休養」が不足しているとカラダに変化は起きません。

それどころかオーバーワークになってしまう可能性もあります。

 

「初心者」が学ぶべき優先度・要素としては「食事・栄養補給」>「トレーニング」>「休養」です。

「トレーニング」の頻度や種目というのは、本当は後からでもいいのです。

 

最初は「食事・栄養補給」のひとつ、プロテインを飲み続けるところから始めましょう。

>>>>プロテインを飲むと太る?効果は?【絶対に飲むべき】

 

なんと身も蓋もない記事になってしまいました・・・笑

 

トレーニングの適切な頻度

とは言っても、適切な頻度を知りたくてこの記事を読んでいただいているのですから、ちゃんと説明します。

 

既に少し調べた人なら「本気で鍛えるなら、少なくとも3回/週は絶対にやるべきだ」というサイトを見たかもしれません。しかし私の考えは違います。

 

最初に、皆さんの今の生活リズムを考えてみてください。

生活リズムに今までなかった「トレーニング」というハードルが追加されるのです。

トレーニングに慣れて習慣化できればこのハードルは低く(無く)なりますが、習慣化ができてない期間はこのハードルを低くしてあげることが重要です。

 

習慣化=無理なく継続できる状態

 

皆さんのライフスタイルを基に「無理なく継続できる頻度」

これが今の皆さんにとって「適切な頻度」です。

 

私の「適切な頻度」は、1~2回/週です。

理由は、

①毎日残業しているサラリーマン

ジムを第一優先で平日のスケジュールを考えていますが、継続できるのは平日1~2回。

他の平日は残業しないと仕事がまわらないんですよね・・・

 

②4歳児の子育て中

週末は家族第一になるので「今度の日曜、ジム行きたい」なんて言おうものなら、妻の不満が溜まります。

この不満が爆発すると、お金も時間もかかる「夫のジム」なんて一瞬で吹き飛ばされますよ笑

 

これを考えると、私がジムに行ける頻度は1~2回/週でした。

それでもプロフィールの通り、十分効果は出ましたよ!

 

<トレーニング2回/週>

 
胸(肩) トレ
背中(腕) トレ

トレ:トレーニング日

休 :休養日

( ):もし可能なら追加でやる部位(メインと親和性の高い部位)

 

はい。脚やってないです・・・(私は下半身に筋肉多いタイプなのであまりしませんでした。という言い訳笑)

これで物足りないな~という時は、自宅で腕立て伏せをやる程度です。

 

皆さんの場合はいかがですか?

もし「独身で仕事も毎日定時帰りのホワイト起業」と羨ましい環境で、自分に使える時間がたくさんあれば、3回/週のようにストイックにやってみてもいいと思います。

 

ただし継続が最重要なので、疲れている時は休むこと。

頻度も1~2回/週に落としても、全然問題ないですよ。

 

参考:筋肥大メカニズムを基準にした時の【初心者】向け頻度

筋肥大のメカニズムでも説明しましたが、48~72時間は「休養」が必要です。

また初心者が1度のトレーニングで集中力が保てるのは2部位程度が限界です。

 

その前提で全身を鍛えたいのであれば、このようなスケジュールを組むといいでしょう。

<トレーニング3回/週>

 
胸(肩) トレ
背中(腕) トレ
トレ

トレ:トレーニング日

休 :休養日

( ):もし可能なら追加でやる部位(親和性の高い部位)

 

私の場合は、これを何ヶ月間も継続は心折れてしまいますが・・・

 

ちなみに筋トレプロ芸人「なかやまきんに君」は、6回/週もトレーニングをしているそうです。

「目指す目標」と「継続できる頻度」が初心者とは全く違いますが、これも一つの正解なのです。

「トレーニングの頻度」に正解はないってことですね。

 

まとめ

①【初心者】が学ぶべき優先度・要素は、

  「食事・栄養補給」>「トレーニング」>「休養」

②「適切な頻度」は、皆さんのライフスタイルを基に

  「無理なく継続できる頻度」

③1~2回/週でも十分効果あり(私の経験)

 

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

この記事が、皆さんのお力になれたら幸いです。

ケンポジ